Spanać

Spanać – jedna od nutritvno najvrednijih namirnica

Spanać je jedna od nutritvno najvrednijih namirnica iz grupe povrća. Spanać, lat. Spinacia oleracea, je zeleno lisnato povrće koje spada u porodicu Chenopodiaceae.

Veruje se da potiče iz Persije (današnji Iran), a u Kinu je dospeo u 7 veku nakon što ga je tamo, kao dar, poslao kralj Nepala. Možda od sveg povrća, spanać ima najkraću istoriju konzumacije u Evropi koja ga je upoznala tek u 11. veku kada su ga Maori doneli u Španiju.

Spanać dobro uspeva u umerenim klimama, a iako dostupan tekom cele godine, najbolji ukus i nutritivni profil ima onaj u sezoni između marta i maja, odnosno septembra i oktobra.

Spanać i zdravlje

Svima nam je poznato kako Popaj postane super snažan nakon što pojede porciju spanaća, a mnoge bi iznenadila činjenica, kao verovatno i samog Popaja, da je osim snage, spanać Popaju pružio zaštitu od kancerogenih i kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, i čuvao zdravlje mozga i očiju.

Istraživači su u spanaću identifikovali 13 različitih flavonoida koji imaju antioksidativno i potencijalno antikancerogeno delovanje. Ova svojstva flavonoida prisutnih u spanaću toliko su impresivna da su potstakla naučnike na kreiraanje posebnih ekstrakata spanaća koji bi se koristili u kontrolisanim studijama.
Prema studiji iz 2004. objavljene u septembru, u Journal of Nutrition, karotenoid neoksantin, koji se nalazi u spanaću, bori se protiv karcinoma prostate na dva načina: sprečavajući umnožavanje stanica karcinoma i potstičući njihovo samouništenje.

Spanać je izvanredan izvor vitamina C i beta-karotena, važnih antioksidansa koji imaju ulogu u smanjenju količine štetnih slobodnih radikala u organizmu i posledica koje slobodni radikali ostavljaju. Jedna od njihovih važnih uloga u organizmu je i sprečavanje oksidacije holesterola, pa tako posledično i čuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Naime, oksidirani holesterol ima sposobnost nakupljanja na ćelijama krvnih žila te tako povećava verovatnoću za njihovo začepljenje i srčani ili moždani udar. Unos adekvatnih količina vitamina C i beta-karotena ovu verovatnoću uveliko smanjuje. 1 šolja kuvanog spanaća osigurava 295% dnevnih potreba za vitaminom A i oko 30% dnevnih potreba za vitaminom C.

Spanać je takođe jako dobar izvor folata, vitamina iz B grupe koji igra važnu ulogu u smanjenju nivoa homocisteina u krvi, komponente za koju se veruje da, ukoliko je prisutna u visokoj koncentraciji, može povećati verovatnoću za srčani udar. Kardioprotektivnoj ulozi spanaća pridonosi i magnezijum, mineral koji igra ulogu u održavanju normalnog krvnog pritiska. 1 šolja kuvanog spanaća osigurava 65.6% dnevnih potreba za folnom kiselinom i oko 40% dnevnih potreba za magnezijumom.

Visok nivo vitamina K u spanaću (1 šolja svežeg spanaća osigurava 200%, a 1 šolja kuvanog 1000% dnevnih potreba za vitaminom K) čini ovu namirnicu važnim saveznikom u održavanju zdravlja kostiju. Naime, vitamin K je neophodan za pravilan proces mineralizace kosti, pa samim tim i za čvrste i zdrave kosti.

Rezultati studija sprovedenih na životinjama sugerišu da spanać može zaštititi mozak od oksidativnog stresa ti da smanji slabljenje moždanih funkcija usled starenja. Naime, istraživači su uočili da miševi hranjeni spanaćom imaju poboljšanu sposobnost usvajanja novih znanja te poboljšane motoričke veštine.
Studija objavljena u maju 2005. u Journal of Experimental Neurology navodi da konzumiranje spanaća može značajno smanjiti oštećenje mozga usled moždanog udara i drugih neuroloških oštećenja.

Šargarepa se oduvek uzdizala kao dobar zaštitnik vida, dok spanać sasvim sigurno ravnopravno može stati „rame uz rame“ šargarepi. Naime, izvanredan je izvor luteina, karotenoida kojem su brojne studije, između ostalih, potvrdile ulogu u zaštiti od bolesti očiju poput makularne degenerace i katarakte. S obzirom da je, kao i drugi karotenoidi, lutein topiv u mastima, za najbolji učinak, najbolje je uživati u spanaću začinjenom maslinovim uljem.

Nutritivni profil spanaća
(1 šolja kuvanog, 41,4 kCal)Nutrijent    Količina    %DV
vitamin K    888.50 mcg    1110,6
vitamin A    14742.00 IU    294,8
mangan    1.68 mg    84
folna kiselina    262.44 mcg    65,6
magnezijum    156.60 mg    39,1
gvožđe    6.43 mg    35,7
vitamin C    17.64 mg    29,4
vitamin B2    0.42 mg    24,7
kalcijum    244.80 mg    24,5
kalijum    838.80 mg    24
vitamin B6    0.44 mg    22
prehrambena vlakna    4.32 g    17,3
bakar    0.31 mg    15,5
vitamin B1    0.17 mg    11,3
fosfor    100.80 mg    10,1

Kako odabrati i skladištiti spanać?

Spanać koji kupujete trebao bi biti intenzivno zelene boje, bez požutelih delova i oštećenja na rubovima listova. Tako ćete biti sigurni da kupujete sveže povrće. Ukoliko ga odmah ne pripremate za jelo, spakujte ga u plastičnu vreću, u frižider, i to bez prethodnog pranja, jer vlaga može uzrokovati kvarenje.
Već skuvani spanać nije dobro ostavljati duže vreme, ni u frižideru, niti u zamrzivaču. Eventualno se može smrznuti tek 2 minute blanširan spanać, iako će i ovako tretiran promeniti teksuru i postati izuzetno mekan.

Saveti za pripremanje spanaća

Pre pripreme, spanać je potrebno dobro oprati kako bi se sa listova uklonila zaostala zemlja i druge nečistoće. Najbolje je spanać staviti u veliku posudu sa čistom hladnom vodom te rukom raditi kružne pokrete kroz vodu i spanać. Na taj način se od listova spanaća razdvajaju nečistoće koje zaostaju u vodi. Listove zatim treba procediti i ponovo uliti čistu vodu i u nju vratiti spanać. Postupak ponavljati sve dok u vodi više ne bude nečistoća. Najčešće je potrebno vodu promeniti 3 puta.

Treba imati na umu…

Spanać spada u malobrojnu grupu namirnica koja ima merljivu količinu oksalata, komponenata koje, ako su u telesnim tečnostima prisutne u visokim koncentracijama, mogu kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme. Zbog toga se osobama sa narušenim funkcijama bubrega i mokraćnog mehura preporučuje izbegavanje spanaća. Oksalati mogu ometati i apsorpciju kalcijuma, pa se osobama koje uzimaju suplemente kalcijuma preporučuje da spanać jedu barem 2-3 sata pre nego unose kalcijum.

S obzirom da spanać sadrži goitrogene-komponente koje mogu ometati rad štitne žlezde, osobama sa poremećenom funkcijom štitne žlezde također se proporučuje izbegavanje spanaća.

Pripremila: Iva Alebić, dipl.ing.

izvor hendidrustvo.info/forum

slika wallpaperflare.com

You may also like...

Leave a Reply

%d bloggers like this: